Hoy vengo a mostraros una parte de mi vida diaria, un ritual que hago nada más levantarme, y es algo que me ha ayudado y me está ayudando increíblemente a estar en un pleno estado de salud, físico, mental y espiritual, y me gustaría compartirlo con vosotros por si os pudiera ayudar.
La práctica de yoga desde la máxima calma, respirando profundamente en cada secuencia entre 4 a 5 segundos y manteniendo cada postura un mínimo de 2 a 3 minutos.
No soy profesor de yoga, pero sí que soy un gran observador, con una alta capacidad analítica, y he podido darme cuenta que hay diferentes estilos o prácticas de yoga que no ayudan a llegar a ese estado al que se debería llegar.
La finalidad del yoga no debería ir dirigida hacia ver quién es el más flexible, ágil, rápido o técnico en hacer las posturas, sino en llegar a un punto en el que aprendes a respirar adecuadamente mientras fluyes a través de las asanas (posturas) desde la amabilidad y desde flexibilidad (no física, sino mental).
He podido observar a lo largo de los años en diferentes estilos de yoga, así como en diferentes tipos de profesores que lo impartían, que la gran mayoría, ni se mantenían las posturas durante el tiempo adecuado, ni se tomaba el tiempo necesario entre movimiento y movimiento para respirar profundamente.
Un ejemplo que seguro que entenderéis todos aquellos que lo practicáis habitualmente es el que tiene que ver con los saludos al sol.
Si entre un movimiento y otro dentro de la secuencia, apenas tienes tiempo de inspirar y expirar de 1 a 2 segundos (porque no paran de cambiarte de postura de forma rápida), eso lleva a que:
- Respires superficialmente y de una forma “no profunda”: Eso lleva a la hipoxia (disminución en la oxigenación) y a la hipercapnia (aumento de dióxido de carbono).
- Al ir rápido, acelerado y respirando sin apenas introducir oxigeno (porque es prácticamente imposible lograrlo inspirando de 1 a 2 segundos) activas el sistema nervioso simpático,
llevando con ello al aumento de adrenalina y cortisol.
Ya puedes ser el más flexible y con la técnica más depurada del mundo, que si tu tendencia en la práctica es realizar todas las posturas que existen en el menor tiempo posible, sin apenas mantenerte en la quietud de las posturas y llevando a cabo las asanas como si de un maratón se tratara, los beneficios más profundos del yoga nunca los alcanzarás.
Este video es un ejemplo de mi práctica diaria, la cual llevo a cabo todos los días nada más levantarme.
Diferentes prácticas de yoga y consecuencias en la salud
Aunque no soy un instructor certificado, mi capacidad analítica me ha permitido percibir que hay estilos de yoga que no promueven el estado deseado (y así lo he podido comprobar a nivel analítico), más adelante os mostraré varias pruebas que determinan como la práctica del yoga desde un punto u otro puede ser beneficioso o perjudicial para la salud.
Yoga con inspiraciones/expiraciones rápidas y sin mantener apenas tiempo en las posturas
En este yoga hiper dinámico se realizan respiraciones rápidas y poco profundas, lo que limita la cantidad de aire que se inhala en cada respiración. Esto provoca una menor entrada de oxígeno en los pulmones y, por lo tanto, una menor oxigenación de la sangre.
Resultado: niveles de oxígeno en sangre bajos, llevando a un estado de hipoxia celular.
Además, existe otro factor que indirectamente lleva a la mayor hipoxia celular, y es la que tiene que ver con el cortisol, la hormona del estrés, la cual podréis comprobar a nivel analítico como ha aumentado en yogas de practica inapropiada “estilo maratoniano” (a ver quién hace más posturas en menos tiempo).
Cuando se lleva a cabo un yoga demasiado dinámico, sin apenas respirar adecuadamente y con un nivel de exigencia alto, sucede lo siguiente:
El organismo bioquímicamente interpreta que está en una situación de lucha o huida, y pone en marcha los mecanismos para la guerra, activando el sistema nervioso simpático, el relacionado con el estrés, cuando la práctica del yoga debería ir dirigida hacia la activación del sistema nervioso parasimpático, el que nos aporta calma, tranquilidad y paz interna.
Esto lleva al cuerpo al aumento del cortisol, y este indirectamente disminuye la oxigenación celular (si ya teníamos como efecto negativo la respiración superficial, ahora añadimos otro punto negativo…).
El exceso de cortisol tiene diversos efectos en el cuerpo que podrían contribuir a una mala difusión de oxígeno hacia las células.
Aquí os muestro algunos ejemplos de cómo el cortisol elevado podría influir en la entrega de oxígeno a nivel celular, aunque hay muchos otros:
Vasoconstricción: El cortisol genera vasoconstricción, es decir, estrecha los vasos sanguíneos, y esto reduce el flujo sanguíneo a los tejidos, incluidos los capilares que suministran oxígeno a las células, lo que limita la cantidad de oxígeno disponible para la difusión hacia las células.
Inhibición de la vasodilatación: El cortisol interfiere con la acción de sustancias vasodilatadoras, como el óxido nítrico. La vasodilatación es importante para garantizar un flujo sanguíneo adecuado a través de los capilares, permitiendo así una eficiente entrega de oxígeno a los tejidos. La inhibición de la vasodilatación podría comprometer esta entrega de oxígeno.
Disminución de la respuesta del sistema cardiovascular: El cortisol reduce la sensibilidad de los receptores adrenérgicos en los vasos sanguíneos, lo que puede disminuir la capacidad del sistema cardiovascular para responder adecuadamente a las demandas de oxígeno de los tejidos.
Y por si no fuera poco todo lo que repercute en una baja oxigenación a nivel celular, luego tenemos otros efectos nefastos para la salud respecto al cortisol, y son los que tiene que ver con la hiperactivación del eje adrenal, y una mayor activación del sistema nervioso, algo que es contraproducente para la salud.
Deberíamos evitar a toda costa en la práctica de yoga (si realmente queremos conseguir los beneficios más profundos), no solo la mejora del cuerpo físico y la mayor flexibilidad, sino aquellos que nos proporciona un estado de mayor tranquilidad, calma y paz interna, en la que podemos hacer frente a la vida de una manera más sana (física, mental y espiritual).
A continuación, os muestro otro tipo de yoga, que es el que aporta un beneficio pleno en la salud, el que desde mi punto de vista debería realizarse:
Yoga con inspiraciones/expiraciones entre 4 a 5 segundos y mantenimiento de las posturas un mínimo de 2 a 3 minutos:
En este tipo de práctica, el énfasis está en la conexión entre el cuerpo y la respiración, así como en mantener la quietud en las posturas para conseguir aquietar y calmar a la mente.
Cada movimiento se lleva a cabo armoniosamente con la respiración, permitiendo que la persona se sumerja en un estado de tranquilidad y calma.
Al respirar profundamente durante 4 a 5 segundos en cada inhalación y exhalación, se promueve una oxigenación completa de todas las células del cuerpo, así como una una ventilación (eliminación de co2), lo que ayuda a revitalizar y rejuvenecer el organismo.
Además, al practicar este estilo de yoga, se busca alcanzar un equilibrio en el sistema nervioso y una mayor conexión con uno mismo.
La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de inducir la relajación y reducir el estrés, y esto contrarresta el predominio del sistema nervioso simpático, que suele estar hiperactivo debido al ritmo acelerado de la vida moderna, y ayuda a restaurar un estado de equilibrio y calma interna.
En resumen, este estilo de yoga se caracteriza por su enfoque en la lentitud, la fluidez, la respiración consciente y la búsqueda de un equilibrio en el sistema nervioso.
Los cambios que se producen en este estilo de yoga son los siguientes:
Al respirar profundamente durante 4 a 5 segundos en cada inhalación y exhalación, se aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro, los músculos y los órganos internos.
Esto ayuda a mejorar la función respiratoria, aumentar la circulación sanguínea y optimizar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, adrenal y respiratorio.
Al coordinar los movimientos con la respiración profunda y consciente, se activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover la relajación y la calma. Esto reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y disminuye la activación del sistema nervioso simpático, lo que ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la tensión emocional.
La práctica de yoga calmado y fluido con respiración consciente y profunda provoca cambios bioquímicos en el cuerpo, como la reducción de los niveles de cortisol y el aumento de endorfinas y neurotransmisores relajantes (como el GABA), así como otras sustancias químicas asociadas con la sensación de bienestar y felicidad.
Esto ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico en el cuerpo y la mente (fundamental en el ritmo de vida que llevamos, donde cerca del 80% de las personas se encuentra en una fase 3 adrenal).
“Un yoga hiper dinámico, con inspiraciones y expiraciones entre 1 a 2 segundos y sin apenas mantener las posturas 30 segundos, se aleja completamente de todo lo que os estoy mostrando”
A continuación, me gustaría mostraros a través de datos analíticos como la práctica de cada uno de los yogas que os he mostrado llevó a resultados completamente distintos.
Los resultados de mi investigación
Primer yoga
(hiperdinámico)
Analíticas y explicación de resultados
Gasometría venosa y cortisol en saliva
Estas dos pruebas reflejan lo siguiente:
- La respiración rápida y superficial lleva a una disminución en la oxigenación, así como a la retención de dióxido de carbono (CO2) en la sangre, lo que resulta en hipercapnia y acidosis respiratoria (podéis ver que el ph está casi al límite mínimo).
- Esta retención de CO2 además interfiere con el intercambio gaseoso adecuado en los pulmones, limitando la eliminación de CO2 y la entrada de oxígeno (O2) en la sangre.
- Como resultado, se produce una baja oxigenación de los tejidos corporales, lo que conduce a la hipoxia celular.
- La hipoxia celular, causada por la baja disponibilidad de oxígeno en los tejidos, tiene varias consecuencias fisiológicas y bioquímicas adversas (alteraciones metabólicas, activación del sistema nervioso simpático-aumento de adrenalina y cortisol-).
- La prueba de cortisol en saliva realizada después de la práctica de yoga hiperdinámico muestra un aumento en los niveles de cortisol, lo que sugiere una respuesta de estrés fisiológico.
- El aumento del cortisol tiene efectos adversos en el cuerpo, incluyendo la supresión del sistema inmunológico, el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la disfunción metabólica (entre otros).
En resumen, la práctica de yoga hiperdinámico lleva una baja oxigenación de los tejidos y, en última instancia, a la hipoxia celular, debido a la interferencia con el intercambio gaseoso adecuado en los pulmones.
Esto desencadena una respuesta de estrés fisiológico, como se evidencia en el aumento de los niveles de cortisol en saliva.
Estos hallazgos resaltan la importancia de una respiración adecuada y consciente durante la práctica del yoga, así como la necesidad de una evaluación cuidadosa de los riesgos y beneficios de diferentes estilos de yoga en relación con la salud y el bienestar integral.
A tener en cuenta
Sin apenas mantener las posturas 30 segundos y las inspiraciones y expiraciones entre 1 a 2 segundos los niveles de cortisol aumentaron, y los niveles de oxígeno en sangre disminuyeron, evidenciando una disminución en la oxigenación celular, un aumento en los niveles de dióxido de carbono, así como en aumento en los niveles de cortisol.
“Lo peor que le puedes dar al cuerpo, poco oxígeno y aumento en los niveles de cortisol”
Alteraciones fisiológicas y bioquímicas que se producen en esta situación:
Fisiológicas
Hipoxia celular: La falta de oxígeno en las células, conocida como hipoxia celular, es una de las principales alteraciones fisiológicas en este tipo de yoga. La hipoxia celular afecta la capacidad de las células para producir energía de manera eficiente, lo que puede resulta en fatiga y debilidad generalizada.
Activación del sistema nervioso simpático: La hipoxia celular y el estrés asociado con la falta de oxígeno desencadenan una respuesta del sistema nervioso simpático. Esto conduce a un aumento en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, así como a un desajuste de órganos y sistemas consecuencia del exceso de adrenalina y cortisol.
Cambios en el metabolismo celular: La hipoxia celular también afecta al metabolismo celular, promoviendo la producción de lactato y la acidificación del entorno celular. Estos cambios metabólicos afectan negativamente la función celular y contribuyen al estrés oxidativo.
Bioquímicas
Aumento de los niveles de cortisol: El aumento de cortisol tiene efectos negativos en el cuerpo, incluida la supresión del sistema inmunológico, la desregulación del metabolismo, así como del eje adrenal.
Cambios en los niveles de gases sanguíneos: La respiración superficial y la falta de oxígeno llevan a una acumulación de dióxido de carbono en la sangre (como bien habréis podido ver en la analítica). Esto causa acidosis respiratoria, que afecta el equilibrio ácido-base del cuerpo y afecta la función de varios sistemas orgánicos.
Alteraciones en el equilibrio hormonal: Además del cortisol, otros sistemas hormonales pueden verse afectados por la hipoxia celular y el estrés asociado. Esto puede incluir cambios en los niveles de hormonas relacionadas con el metabolismo, el crecimiento y el estado de ánimo, lo que puede tener efectos sistémicos en el cuerpo.
Segundo yoga
(consciente, amable y fluido)
Analíticas y explicación de resultados
Gasometría venosa y cortisol en saliva
Durante la práctica de yoga pausado y fluido, caracterizado por una respiración profunda, controlada y el mantenimiento adecuado de las posturas, se han observado resultados altamente favorables en las analíticas:
- Los niveles de oxígeno (O2) en la sangre han mostrado un incremento notable, superando incluso los valores considerados normales en la analítica.
- Esta mayor oxigenación se traduce en una saludable oxigenación tisular, vital para el funcionamiento óptimo de los tejidos corporales y el metabolismo celular.
- Asimismo, se ha evidenciado una disminución en los niveles de dióxido de carbono (CO2) en la sangre, lo que indica una ventilación pulmonar eficiente y un intercambio gaseoso adecuado en los pulmones.
- Esta regulación respiratoria óptima se refleja en un pH sanguíneo en rangos normales y niveles equilibrados de bicarbonato, indicadores de un ambiente fisiológico saludable.
- La gasometría venosa reveló una mejora significativa en la oxigenación sanguínea, lo que refleja el impacto positivo de la práctica de yoga en la saturación de oxígeno en la sangre y la perfusión tisular.
- Este aumento puntual de la oxigenación contribuye a optimizar la función celular y puede tener beneficios importantes para la salud cardiovascular, respiratoria y metabólica.
- Además, la prueba de cortisol en saliva arrojó resultados positivos (al reducir los niveles a unos valores óptimos), lo que sugiere una respuesta de estrés adecuada y una regulación saludable del sistema nervioso.
- La respiración profunda y controlada, junto con el mantenimiento adecuado de las posturas durante la práctica de yoga, promueve la activación del sistema nervioso parasimpático, que está asociado con la relajación, la oxigenación, la descarboxilación (eliminación de co2), la restauración y la reducción del estrés.
En conclusión, la práctica de yoga pausado y fluido ha demostrado tener efectos positivos en la salud, promoviendo una óptima oxigenación tisular, una regulación respiratoria adecuada y una respuesta equilibrada del sistema nervioso y eje adrenal.
Estos hallazgos subrayan la importancia de una respiración consciente y una práctica de yoga enfocada en la armonía entre el cuerpo y la mente para el bienestar integral.
A tener en cuenta
Manteniendo las posturas un mínimo de 2 a 3 minutos y, las inspiraciones y expiraciones entre 4 a 5 segundos los niveles de cortisol disminuyeron, y los niveles de oxígeno en sangre aumentaron, evidenciando un aumento en la oxigenación celular, una disminución en los niveles de dióxido de carbono, así como una regulación en el eje adrenal.
“Lo mejor que le puedes dar al cuerpo, buena oxigenación y disminución en los niveles de cortisol”
Alteraciones fisiológicas y bioquímicas que se producen en esta situación:
Fisiológicas
- Optimización del metabolismo celular: La disponibilidad adecuada de oxígeno en las células es esencial para la producción de energía y el metabolismo celular.
- La oxigenación plena facilita la producción eficiente de ATP (la fuente de energía celular), lo que promueve un metabolismo celular óptimo y la función adecuada de todos los sistemas del cuerpo.
- Desintoxicación y purificación: La respiración profunda y la oxigenación plena durante esta práctica de yoga también promueven la eliminación de toxinas y desechos del cuerpo.
- El aumento del suministro de oxígeno a los tejidos y la estimulación del sistema linfático facilitan la desintoxicación y la purificación del cuerpo, promoviendo así la salud y el bienestar general.
- Equilibrio del sistema nervioso autónomo: La mayor oxigenación y la disminución de los niveles de cortisol inducen una respuesta del sistema nervioso parasimpático. Esta respuesta se caracteriza por una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la actividad respiratoria, así como una sensación general de relajación y bienestar.
- Regulación metabólica óptima: La oxigenación adecuada favorece la normalización del metabolismo celular, reduciendo la producción de lactato y manteniendo un ambiente celular saludable. Esto contribuye a un menor estrés oxidativo y a una mejor función celular en general.
Bioquímicas
- Reducción de los niveles de cortisol: La práctica de yoga pausado y fluido conlleva una disminución en los niveles de cortisol, lo que se traduce en una regulación positiva del sistema inmunológico, un metabolismo más equilibrado y una reducción de la tensión emocional.
- Equilibrio en los gases sanguíneos: La respiración consciente y profunda durante la práctica de yoga garantiza una adecuada eliminación de dióxido de carbono y una óptima oxigenación de la sangre. Esto mantiene el equilibrio ácido-base del cuerpo y mejora la función de los sistemas orgánicos.
- Armonización hormonal: Además de la reducción del cortisol, otros sistemas hormonales, como aquellos relacionados con el metabolismo y el estado de ánimo, experimentan una regulación positiva. Esto contribuye a una mayor estabilidad emocional y un mejor funcionamiento sistémico en el cuerpo.
- Aumento de hormonas beneficiosas para la salud (física y mental):
- Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor clave involucrado en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. La práctica de yoga desde esta perspectiva aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, lo que contribuye a una sensación general de bienestar y felicidad.
- Oxitocina: Conocida como la “hormona del amor”, la oxitocina está involucrada en la promoción de los lazos sociales, la confianza y la empatía. La práctica de yoga, especialmente cuando se realiza desde esta perspectiva, aumenta la liberación de oxitocina, fomentando así una sensación de conexión y pertenencia.
- “Es bioquímicamente imposible aumentar la oxitocina cuando hay niveles altos de cortisol, y, al contrario, cuando hay niveles bajos de cortisol esta aumenta”
- Endorfinas: Las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y promueven una sensación de bienestar y euforia. La práctica de yoga, especialmente desde este punto, desencadena la liberación de endorfinas, lo que contribuye a reducir el estrés, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.
- GABA (Ácido gamma-aminobutírico): El GABA es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. La práctica en este tipo de yoga aumenta los niveles de GABA en el cerebro, lo que promueve la relajación y la sensación de calma (imposible que aumente este neurotransmisor con niveles altos de cortisol).
Además, a través de esta práctica, no solo consigues una mejora a nivel fisiológico y bioquímico, sino que también logras alcanzar una plena conexión contigo mismo, dado que, al estar en un estado de calma, conectas plenamente con el presente, donde no existe preocupación por lo que ha sucedido o lo que tiene que suceder.
Por lo que la finalidad del yoga la alcanzas en toda su profundidad.
En conclusión, como habréis podido comprobar, la elección del tipo de yoga que practicamos puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar general.
Mientras que el yoga hiper dinámico puede proporcionar un impulso inicial de energía y excitación, su enfoque en la respiración superficial y la activación del sistema nervioso simpático tiene efectos contraproducentes, como el aumento de los niveles de cortisol, la disminución de la oxigenación y la desconexión del momento presente.
Por otro lado, el yoga amable, tranquilo y consciente, que se caracteriza por respiraciones profundas y movimientos suaves, ofrece una ruta hacia un estado de salud plena.
Al permitir una oxigenación completa de las células, reducir los niveles de cortisol y fomentar la conexión con uno mismo, este enfoque nos lleva a experimentar una sensación de armonía, calma y paz interior que trasciende más allá de la esterilla de yoga y se extiende a todas las facetas de nuestra vida.
Entonces, ¿cuál es el yoga que deberíamos elegir?
La respuesta es clara: aquel que nos brinde una sensación de plenitud y equilibrio en cuerpo, mente y espíritu.
Al practicar un yoga que nutra nuestro ser en todos los niveles, nos abrimos a la posibilidad de experimentar la vida con mayor claridad, presencia y gratitud.
Así que la próxima vez que te encuentres en tu esterilla de yoga, elige la calma sobre la prisa, la respiración profunda sobre la superficialidad, y la conexión contigo mismo sobre la distracción.
Tu ser completo te lo agradecerá.
Quiero recordarte humildemente que no soy un instructor de yoga ni un experto en la materia, simplemente soy un buscador apasionado del conocimiento y la conexión espiritual.Es mi sincero deseo que lo compartido en este artículo sea una herramienta valiosa para mejorar tu salud, bienestar y calidad de vida.
Que esta práctica de yoga amable, fluida y profunda te inspire a explorar más allá de tus límites autoimpuestos y a descubrir la profunda riqueza que reside en cada respiración profunda, consciente y en cada postura mantenida.
Que la paz y la gratitud estén siempre presentes en tu camino, sembrando las semillas para una transformación continua.
Namaste
